Πόνοι στα γόνατα: Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε

0

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1

askisi1.ponoi.gonato

Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

Άσκηση 2

askisib.ponoi.gonato

Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30″ και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

Άσκηση 3

askisic.ponoi.gonato

Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση 4

askisid.ponoi.gonato

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 5

askisie.ponoi.gonato

πλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Πηγή: my-fitness.gr

 

 

Share.